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Je m'améliore en boxe

4 avis

Niveau

2

Durée

4 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Leila Labadi & Mohammed Jamaï

Coachs Boxe

Progressivement, grâce à un travail de lourd/léger, vous serez capable de frapper de plus en plus vite. Attention tout de même à ne pas négliger la technique et la précision. Vous aurez besoin de petites haltères ou de poignets lestés, d'un élastique shadow boxing, d'une corde à sauter lestée (facultative) et de la rigueur pour tenir tout le programme. Veillez à revenir en garde directement. Les parties du corps (poings, tibias et genoux) doivent avoir un temps de contact le plus court possible avec le sac.

semaine 1

Travail de vitesse et poids de corps

Ne négligez pas l'échauffement et le retour au calme car ils vous permettent de préparer le corps à l'effort physique ainsi qu'à la récupération "

01

Percussions et renfo bas du corps (35 min)

Cette séance allie du travail de percussion à du travail de renforcement au poids de corps pour installer une pré-fatigue musculaire. Rappel mouvement avant/arrière : Pour les droitiers, avancez votre jambe gauche d'un pas vers l'avant, votre bras et votre jambe gauche seront désignés comme "avant" car ils sont en avant par rapport à l'autre coté de votre corps. Les gauchers, avancez votre jambe droite, votre "avant" est donc votre coté droit. Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5. Pensez également à activer le son pour une expérience optimale ! N'hésitez pas à utilisez une enceinte ou écouteurs bluetooth pour une meilleure compréhension de la séance.

Conseils avant la séance

Si les pompes deviennent trop éprouvantes, n'abandonnez pas, et faites les sur les genoux

Conseils après la séance

Privilégiez les gants aux mitaines sur ce programme pour protéger vos poings.

En bref

  • Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
  • Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
  • Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
  • Pompes sur genoux (1 minute)
  • Climber (1 minute)
  • Shadow kicking (1 minute)
  • Elévation genoux et boxe poings (1 minute)
  • Squat iso 3 sec et 1 coup de pied circulaire avant (1 minute)
  • Squat iso 3 sec et 1 coup de pied circulaire arrière (1 minute)
  • Fente iso 3 sec et 1 coup de genou avant (1 minute)
  • Fente iso 3 sec et 1 coup de genou arrière (1 minute)
  • Demi pompe iso et boxe anglaise (1 minute)
  • Squat iso 3 sec et 1 coup de pied circulaire avant (1 minute)
  • Squat iso 3 sec et 1 coup de pied circulaire arrière (1 minute)
  • Squat iso 3 sec et 2 coups de pied circulaire (1 minute)
  • Squat iso genou au sol (1 minute)
  • Squat iso et squat jump (1 minute)
  • Coups de pied circulaire des deux jambes (1 minute)
  • 2 squats, 2 coups de pied circulaire avant puis arrière (1 minute)
  • 4 directs et 1 coup de pied circulaire avant (1 minute)
  • Coups de pied circulaire des deux jambes (1 minute)
  • Pyramide de 1 à 5 répétitions : Coups de pied circulaire avant puis arrière (1 minute)
  • Jambes écartées touches chevilles (1 minute)
  • Posture de l'enfant (1 minute)
  • Etirement psoas (1 minute)
  • Etirement avant bras (1 minute)
  • Etirement des bras vers l'arrière (1 minute)

02

Percussions et renfo haut du corps (35 min)

Sur cette séance, nous allons nous concentrer sur un gros travail de renforcement musculaire du haut du corps en alliant de la percussion au sac. Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5. Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !

Conseils avant la séance

Si les pompes deviennent trop éprouvantes, n'abandonnez pas, et faites les sur les genoux

Conseils après la séance

Après votre séance, si vous avez encore quelques minutes à vous accoder, détendez l'ensemble du corps avec du shadow boxing et de l'auto massage avec une balle ou un form roller

En bref

  • Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
  • Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
  • Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
  • Planche sur genoux (1 minute)
  • Demi-squats et fentes (1 minute)
  • Jumping jack (1 minute)
  • Shadow boxing poing (1 minute)
  • 5 pompes et 10 directs (1 minute)
  • 5 pompes et 10 crochets (1 minute)
  • 5 pompes et 10 uppercuts (1 minute)
  • 2 squats, 2 coups de pied circulaire avant puis arrière (1 minute)
  • 10 sec de coups de genou et 10 sec de squat iso (1 minute)
  • 2 sprawls, 2 directs et 2 coups de pied circulaire (1 minute)
  • 2 sauts genoux poitrine et 2 coups de genou (1 minute)
  • 4 squats et 4 coups de pied circulaire (1 minute)
  • 5 pompes et 10 directs (1 minute)
  • 2 sprawls, 2 directs et 2 coups de pied circulaire (1 minute)
  • 5 pompes sautées genoux et 5 directs (1 minute)
  • 5 pompes et 10 directs (1 minute)
  • 5 pompes et 10 crochets (1 minute)
  • 5 pompes et 10 uppercuts (1 minute)
  • Pompes sautées sur genoux (1 minute)
  • Shadow boxing (1 minute)
  • Chien tête en haut (1 minute)
  • Chien tête en bas (1 minute)
  • Auto massage bas du dos (1 minute)
  • Twist (1 minute)

03

Mix haut et bas du corps (35 min)

Sur cette séance, on reprendra un mix d'exercices de la 1ère et de la 2e séance. Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5. Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !

Conseils avant la séance

Je vous conseille de faire de l'auto massage dynamique sur les zones de travail pendant les phases de récupération

Conseils après la séance

Vous manquez de souplesse? Le yoga peut être un bon compément au sport de combat

En bref

  • Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
  • Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
  • Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
  • Pompes sur genoux (1 minute)
  • Climber (1 minute)
  • Shadow kicking (1 minute)
  • Elévation genoux et boxe poings (1 minute)
  • Coups de genou (1 minute)
  • Chaise invisible en enchainant 2 directs, 2 crochets et 2 uppercuts (1 minute)
  • Coups de pied circulaire des deux jambes (1 minute)
  • Corde à sauter en montant les genoux et coups de pied circulaire avant (1 minute)
  • Corde à sauter en montant les genoux et coups de pied circulaire arrière (1 minute)
  • Corde à sauter (1 minute)
  • Squats iso et squats jump (1 minute)
  • 10 sec piétinement rapide et 10 sec de coups de pieds circulaire avant (1 minute)
  • 10 sec piétinement rapide et 10 sec coups de pieds circulaire arrière (1 minute)
  • 10 sec piétinement rapide et 4 coups de genoux puissants (1 minute)
  • 5 pompes et 10 directs (1 minute)
  • 5 pompes et 10 crochets (1 minute)
  • 2 crochets arrière et 1 coup de pied circulaire arrière (1 minute)
  • 2 crochets avant et 1 coup de pied circulaire avant (1 minute)
  • Crochets des deux bras (1 minute)
  • Jambes écartées touches chevilles (1 minute)
  • Posture de l'enfant (1 minute)
  • Etirement psoas (1 minute)
  • Etirement avant bras (1 minute)
  • Etirement des bras vers l'arrière (1 minute)

semaine 2

Développer sa vitesse

Sur cette semaine, le cardio va monter. Je vous conseille de rester actif pendant les 30 secondes de récupération pour ne pas trop varier la fréquence cardiaque.

04

Puissance/ vitesse en pieds poing (40 min)

Sur des phases de 1minute et 30 secondes, vous allez alterner entre puissance au sac et vitesse de frappe. Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !

Conseils avant la séance

La phase de vitesse doit être vraiment différente de la phase de puissance qui doit etre lente comparer à la première

Conseils après la séance

Respectez vos gants et ils dueront plus longtemps: faites les sécher juste après l'entrainement et utilisez des bandes pour les preserver des odeurs

En bref

  • Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
  • Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
  • Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
  • Pompes sur genoux (1 minute)
  • Climber (1 minute)
  • Shadow kicking (1 minute)
  • Elévation genoux et boxe poings (1 minute)
  • 4 directs puissants et 10 directs rapides (90 sec)
  • 10 directs avec haltères et 10 directs rapides (90 sec)
  • 3 crochets rapides et 1 coup de pied circulaire arrière (90 sec)
  • 1 crochet avant et 1 direct arrière x2 (90 sec)
  • 1 low kick avant, 1 coup de pied circulaire avant et 1 direct arrière (90 sec)
  • 1 low kick arrière, 1 coup de pied circulaire arrière et 1 direct avant (90 sec)
  • Coups de pied circulaire des deux jambes (90 sec)
  • Elévation genoux et boxe poings (90 sec)
  • 2 coups de genou avant et 2 coups de pied circulaire arrière (90 sec)
  • 1 low kick avant, 1 coup de pied circulaire avant et 1 direct arrière (90 sec)
  • Shadow boxing pied poings (90 sec)
  • 1 low kick arrière, 1 coup de pied circulaire arrière et 1 direct avant (90 sec)
  • 1 coup de pied de face avant et 2 coups de pied circulaire avant (90 sec)
  • 1 coup de pied de face arrière et 2 coups de pied circulaire arrière (90 sec)
  • Jambes écartées touches chevilles (1 minute)
  • Posture de l'enfant (1 minute)
  • Etirement psoas (1 minute)
  • Etirement avant bras (1 minute)
  • Etirement des bras vers l'arrière (1 minute)

05

Combinaisons pieds/poings (40 min)

Mise en place de combinaisons pieds/ poings pour mettre en pratique le rapport vitesse/ puissance. Certaines récupérations seront actives. Prévoyez votre corde à sauter. Vous allez alterner des phases de travail de 90 secondes puis des phases de récupération active ou passe de 30 secondes. Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5. Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !

Conseils avant la séance

Continuez de vous oxygéner pendant les phases d'effort, ne travaillez pas en apnée au risque de ne pas terminer votre phase de travail

Conseils après la séance

Si vous voulez aller plus loin dans votre entrainement, la musculation peut être une activité complémentaire à la boxe

En bref

  • Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
  • Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
  • Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
  • Pompes sur genoux (1 minute)
  • Climber (1 minute)
  • Shadow kicking (1 minute)
  • Elévation genoux et boxe poings (1 minute)
  • 3 crochets rapides et 1 coup de pied circulaire arrière (90 sec)
  • 1 crochet avant et 1 direct arrière x2 (90 sec)
  • 4 directs arrière et 2 crochets avant (90 sec)
  • 1 low kick avant, 1 coup de pied circulaire avant et 1 direct arrière (90 sec)
  • 1 low kick arrière, 1 coup de pied circulaire arrière et 1 direct avant (90 sec)
  • Corde à sauter (90 sec)
  • Coups de pied circulaire des deux jambes (90 sec)
  • 3 directs avant et 1 direct arrière (90 sec)
  • 2 coups de genou avant et 2 coups de pied circulaire arrière (90 sec)
  • Elévation genoux et boxe poings (90 sec)
  • 1 low kick avant, 1 coup de pied circulaire avant et 1 direct arrière (90 sec)
  • 1 low kick arrière, 1 coup de pied circulaire arrière et 1 direct avant (90 sec)
  • 1 coup de pied de face avant et 2 coups de pied circulaire avant (90 sec)
  • 1 coup de pied de face arrière et 2 coups de pied circulaire arrière (90 sec)
  • Jambes écartées touches chevilles (1 minute)
  • Posture de l'enfant (1 minute)
  • Etirement psoas (1 minute)
  • Etirement avant bras (1 minute)
  • Etirement des bras vers l'arrière (1 minute)

06

Lent VS Rapide (40 min)

1 minute 30 de travail et 30 secondes de récupération. Sur les phases lentes, ne pas mettre de puissance, se servir de cette phase pour boxer en douceur et distinguer la vitesse avec un travail explosif. Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5. Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !

Conseils avant la séance

Utiliser le temps lent

Conseils après la séance

En compément de ces séances, planifiez vous quleques entrainements à la corde à sauter

En bref

  • Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
  • Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
  • Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
  • Planche sur genoux (1 minute)
  • Demi-squats et fentes (1 minute)
  • Jumping jack (1 minute)
  • Shadow boxing poing (1 minute)
  • 45 sec directs puissants et 45 sec directs rapides (90 sec)
  • 4 directs puissants et 10 directs rapides (90 sec)
  • Corde à sauter (90 sec)
  • 10 directs avec haltères et 10 directs rapides (90 sec)
  • 5 coups de pied circulaire avant lents et 5 rapides (90 sec)
  • 5 coups de pied circulaire arrière lents et 5 rapides (90 sec)
  • 4 directs légers et 2 directs puissants (90 sec)
  • 2 directs, 2 crochets et 2 uppercuts (90 sec)
  • 30 sec directs avant rapides, 30 sec directs arrière rapides et 30 sec directs rapides (90 sec)
  • 10 directs avant et 10 directs arrière (90 sec)
  • Shadow Boxing pied poings (90 sec)
  • 4 directs puissants et 4 directs rapides (90 secondes)
  • 10 coups de pied circulaire avant lents puis 5 rapides (90 sec)
  • 10 coups de pied circulaire arrière lents puis 5 rapides (90 sec)
  • Shadow boxing (1 minute)
  • Chien tête en haut (1 minute)
  • Chien tête en bas (1 minute)
  • Auto massage bas du dos (1 minute)
  • Twist (1 minute)

semaine 3

Mix travail iso et puissance/vitesse

Pour gagner en explosivité, on va mixer les semaines 1 et 2 pour aller vers l'amélioration de la vitesse de frappe

07

Puissance/vitesse bas du corps (38 min)

Ici, nous allons nous concentrer sur le bas du corps en alliant des exercices statiques puis dynamiques au sac sur des phases de 1,30 d'effort. Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5. Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !

Conseils avant la séance

Veillez à bien verrouiller la sangle abdominale sur les phases isométriques pour ne pas léser votre dos.

Conseils après la séance

N'attendez pas d'avoir soif pour boire, on vous conseil de boire toutes les 15 minutes pendant une activité sportive

En bref

  • Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
  • Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
  • Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
  • Pompes sur genoux (1 minute)
  • Climber (1 minute)
  • Shadow kicking (1 minute)
  • Elévation genoux et boxe poings (1 minute)
  • Fente iso 3 sec et 1 coup de genou (90 sec)
  • 2 squats, 2 coups de pied circulaire avant puis arrière (90 sec)
  • 10 sec de coups de genou et 10 sec de squat iso (90 sec)
  • 4 squats et 4 coups de pied circulaire (90 sec)
  • Shadow boxing pied poings (90 sec)
  • 2 burpees, 2 directs et 2 coups de pied circulaire (90 sec)
  • 2 sauts genoux poitrine et 2 coups de genou (90 sec)
  • 4 squats et 4 coups de pied circulaire (90 sec)
  • Squat iso et squat jump (90 sec)
  • 2 sprawls, 2 directs et 2 coups de pied circulaire (90 sec)
  • Demi pompe iso et boxe anglaise (90 sec)
  • Gainage (90 sec)
  • Coups de pied circulaire des deux jambes (90 sec)
  • Jambes écartées touches chevilles (1 minute)
  • Posture de l'enfant (1 minute)
  • Etirement psoas (1 minute)
  • Etirement avant bras (1 minute)
  • Etirement des bras vers l'arrière (1 minute)

08

Boxe & travail poids de corps (38 min)

Sur cette séance, on va allier des techniques de boxe pieds/poings combinées avec des exercices de renforcement musculaire au poids de corps sur 1,30 minute d'effort et 30 secondes de récupération. Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5. Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !

Conseils avant la séance

Profitez des phases de récupération pour vous hydratez, et respirez profondément.

Conseils après la séance

Si vous en sentez le besoin, continuez les étirements le lendemain

En bref

  • Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
  • Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
  • Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
  • Planche sur genoux (1 minute)
  • Demi-squats et fentes (1 minute)
  • Jumping jack (1 minute)
  • Shadow boxing poing (1 minute)
  • 4 directs arrière et 2 crochets avant (90 sec)
  • 4 directs avant et 2 crochets arrière (90 sec)
  • 2 uppercuts et 2 directs (90 sec)
  • 1 uppercut avant, 2 crochets et 1 uppercut arrière (90 sec)
  • Corde à sauter (90 sec)
  • 5 pompes et 10 directs (90 sec)
  • 2 coups de pied circulaire arrière puis avant (90 sec)
  • Fentes iso 3 sec et 1 coup de genou avant (90 sec)
  • Fentes iso 3 sec et 1 coup de genou arrière (90 sec)
  • 2 coups de genou avant et 2 coups de pied circulaire arrière (90 sec)
  • Jumping jack (90 sec)
  • Squat iso genou au sol (90 sec)
  • 1 low kick avant, 1 coup de pied circulaire avant et 1 direct arrière (90 sec)
  • Shadow boxing (1 minute)
  • Chien tête en haut (1 minute)
  • Chien tête en bas (1 minute)
  • Auto massage bas du dos (1 minute)
  • Twist (1 minute)

09

Boxe & travail poids de corps (38 min)

On reste sur le même travail que la séance précédente, en variant les exercices. Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5. Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !

Conseils avant la séance

Profitez des phases de récupération pour vous hydrater, et respirer profondément.

Conseils après la séance

Votre posture et votre facilité de mouvement dépendront de votre musculature profonde, le gainage en plus de cette séance peut être un bon complément

En bref

  • Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
  • Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
  • Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
  • Pompes sur genoux (1 minute)
  • Climber (1 minute)
  • Shadow kicking (1 minute)
  • Elévation genoux et boxe poings (1 minute)
  • Squat iso 3 sec et 1 coup de pied circulaire avant (90 sec)
  • Squat iso 3 sec et 1 coup de pied circulaire arrière (90 sec)
  • 5 pompes et 10 directs (90 sec)
  • 1 coup de pied de face avant et 2 coups de pied circulaire avant (90 sec)
  • 1 coup de pied de face arrière et 2 coups de pied circulaire arrière (90 sec)
  • 2 coups de pied circulaire arrière puis avant (90 sec)
  • 3 crochets rapides et 1 coup de pied circulaire arrière (90 sec)
  • Gainage (90 sec)
  • 4 squats et 4 coups de pied circulaire (90 sec)
  • Pompes sautées sur genoux (90 sec)
  • 4 directs puissant et 10 directs rapides (90 sec)
  • 10 directs avec haltères et 10 directs rapides (90 sec)
  • Planche touche épaules (90 sec)
  • Jambes écartées touches chevilles (1 minute)
  • Posture de l'enfant (1 minute)
  • Etirement psoas (1 minute)
  • Etirement avant-bras (1 minute)
  • Etirement des bras vers l'arrière (1 minute)

semaine 4

Travail de vitesse avec charge additionnelle

Sur cette semaine, vous aurez besoin d'une paire d'haltère (ou 2 petites bouteilles d'eau pleines) et d'un elastique shadow boxing en plus de votre corde à sauter

10

Haut du corps (45 min)

Dans cette séance, vous ajouterez un travail avec charge additionnelle pour vite passer sur un travail rapide au sac. Attention, le temps de travail passe à 2 minutes alors que la récupération reste à 30 secondes sur cette séance du haut du corps. Prévoyez 2 haltères et 1 shadow élastique pour mettre autour du corps. Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5. Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !

Conseils avant la séance

Les transitions entre les phases avec haltères et sans doivent se faire très vite pour garantir l'efficacité du travail

Conseils après la séance

Si vous en sentez le besoin, continuez les étirements le lendemain

En bref

  • Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
  • Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
  • Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
  • Planche sur genoux (1 minute)
  • Demi-squats et fentes (1 minute)
  • Jumping jack (1 minute)
  • Shadow boxing poing (1 minute)
  • Corde à sauter (2 minutes)
  • 10 directs avec haltères et 10 directs rapides (2 minutes)
  • 4 directs lents et 2 puissants (2 minutes)
  • 10 uppercuts avec haltères et 10 uppercuts au sac (2 minutes)
  • 2 uppercuts et 2 directs (2 minutes)
  • Crochets puissants et cochets rapides (2 minutes)
  • Shadow boxing avec élastique (2 minutes)
  • 5 directs, 5 crochets et 5 uppercuts avec haltères puis sur le sac (2 minutes)
  • 4 directs puissant et 10 directs rapides (2 minutes)
  • 5 pompes et 10 directs (2 minutes)
  • Gainage (2 minutes)
  • 10 directs avec haltères et 10 directs rapides (2 minutes)
  • 5 pompes et 10 crochets (2 minutes)
  • Shadow boxing (1 minute)
  • Chien tête en haut (1 minute)
  • Chien tête en bas (1 minute)
  • Auto massage bas du dos (1 minute)
  • Twist (1 minute)

11

Mix haut et bas du corps (45 min)

Dans cette séance, nous travaillerons sur des longues séries pour travailler la percussion et la vitesse de frappe, légèrement alternées avec de la charge additionnelle. Ici on continue d'alterner 2 minutes de travail puis 30 secondes de récupération. Prévoyez vos haltères ! Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5. Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !

Conseils avant la séance

Des longues séries vous attendent, prenez le temps sur les phases lentes mais restez explosif sur les phases rapides

Conseils après la séance

Le rythme cardiaque est bien monté sur cette séance, laissez vous 2 jours de récupération avant de poursuivre sur la dernière séance du programme

En bref

  • Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
  • Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
  • Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
  • Pompes sur genoux (1 minute)
  • Climber (1 minute)
  • Shadow kicking (1 minute)
  • Elévation genoux et boxe poings (1 minute)
  • 1 minute de directs puissants et 1 minute de directs rapides (2 minutes)
  • 1 minute de crochets puissants et 1 minute de crochets rapides (2 minutes)
  • 10 directs avec haltères et 10 directs rapides (2 minutes)
  • 5 pompes et 10 directs (2 minutes)
  • 5 directs avec haltères, 2 coups de pied circulaire avant puis arrière (2 minutes)
  • 2 directs et 2 uppercuts avant (2 minutes)
  • 2 esquives rotatives et 2 crochets avant (2 minutes)
  • 1 low kick avant, 1 coup de pied circulaire avant et 1 direct arrière (2 minutes)
  • 1 low kick arrière, 1 coup de pied circulaire arrière et 1 direct avant (2 minutes)
  • 10 coups de pied circulaire avant lents puis 5 rapides (2 minutes)
  • 10 coups de pied circulaire arrière lents puis 5 rapides (2 minutes)
  • Coups de genou avant (2 minutes)
  • Coups de genoux arrière (2 minutes)
  • Jambes écartées touches chevilles (1 minute)
  • Posture de l'enfant (1 minute)
  • Etirement psoas (1 minute)
  • Etirement avant bras (1 minute)
  • Etirement des bras vers l'arrière (1 minute)

12

Mix haut et bas du corps (45 min)

La récupération active sur tous les exercices est optionnelle, si vous vous sentez d'attaque, faites la séance à 100%. Vous allez alterner 2 minutes de travail puis 30 secondes de récupération active. Préparez votre élastique shadow, votre corde à sauter et vos haltères. Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5. Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !

Conseils avant la séance

On termine le programme sur un condensé d'exercice haut et bas du corps, avec de la récupérationa active pour terminer sur de la boxe libre sur sac

Conseils après la séance

Si vous avez aimé ce programme, renseignez auprès de votre mairie pour poursuivre votre évolution dans une association

En bref

  • Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
  • Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
  • Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
  • Planche sur genoux (1 minute)
  • Demi-squats et fentes (1 minute)
  • Jumping jack (1 minute)
  • Shadow boxing poing (1 minute)
  • Directs rapides (2 minutes)
  • 2 crochets avant légers et 2 puissants (2 minutes)
  • 2 crochets arrière légers et 2 puissants (2 minutes)
  • 2 directs avant, 2 directs arrière et 4 directs alternés (2 minutes)
  • 1 squat, 1 coup de pied circulaire avant et 1 squat, 1 coup de pied circulaire arrière (2 minutes)
  • 2 coups de pied circulaire arrière puis avant (2 minutes)
  • Coups de pied circulaire des deux jambes (2 minutes)
  • Shadow boxing avec haltères (2 minutes)
  • 10 directs avec haltères et 10 directs rapides (2 minutes)
  • Pyramide de 1 à 5 répétitions : Coups de pied circulaire avant puis arrière (2 minutes)
  • Shadow boxing rapide minimum 3 coups de poing (2 minutes)
  • Shadow boxing rapide minimum 3 coups de pied (2 minutes)
  • Shadow boxing rapide minimum 3 coups de poing et de pied (2 minutes)
  • Shadow boxing (1 minute)
  • Chien tête en haut (1 minute)
  • Chien tête en bas (1 minute)
  • Auto massage bas du dos (1 minute)
  • Twist (1 minute)

Avis utilisateurs

5/5

4 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

ugo P

01/03/2020 15:23

Vrai séance Vraiment super j ai beaucoup appris C était super ??

Réponse de la marque

Un grand bravo ! merci pour votre retour d'expérience ! :)

Charlotte PIERRE

Alexandre G

09/02/2020 10:34

Super! Pressé que vous mettiez de nouvelles séances en ligne !

Réponse de la marque

Merci pour votre retour, sachez que nous travaillons sur de nouveaux contenus ! :)

Charlotte PIERRE

Jeremy R

05/02/2020 16:19

Super programme on se sent s’améliorer techniquement avec de bon enchaînement !!

Réponse de la marque

Félicitations et merci pour votre petit mot :)

Charlotte PIERRE

Lika222 L

20/09/2019 12:34

Super!

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