Shadow boxe, sac de frappe, corde à sauter ? Comment s’entraîner seul ou à deux ?

Lorsqu’on parle d'entraînement à la maison on pense souvent à une pratique en solitaire, seul face à son sac de frappe ou son punching-ball. Et pourtant…

Si on vous dit shadow boxe, sac de frappe ou encore corde à sauter, vous pensez probablement dans un premier temps à des exercices individuels. Cependant, il existe des variantes permettant de pratiquer à plusieurs tout en développant des aptitudes qu’on pourrait difficilement travailler seul. Voyons ensemble comment intégrer un partenaire dans vos séances d'entraînement à domicile.

 La corde à sauter

C’est un accessoire indispensable du boxeur qui peut tout à fait être pratiqué chez-soi. La corde à sauter vous permet de travailler votre cardio tout en vous apprenant à ne pas trop peser sur vos appuis pour développer votre mobilité.

 

Seul : Veillez à bien sauter sur la pointe des pieds. N’hésitez pas à bouger légèrement pendant que vous sautez (en avant, en arrière, à gauche et à droite) pour insister davantage sur les déplacements. A noter qu’il n’est pas nécessaire de chercher à lever les pieds très haut, un espace pour laisser passer la corde suffit amplement. Essayez également de faire varier l’intensité en intégrant des phases d’accélération. Un combat se déroule rarement à un rythme constant. Par conséquent, en modifiant régulièrement votre cadence vous vous rapprochez des conditions réelles d’un sparring. 

 

A deux : Voici une variante intéressante qui vous permet de pratiquer avec un partenaire lui aussi équipé d’une corde à sauter. Placez vous face à face à distance suffisante pour que vos cordes ne s’entrechoquent pas, tout en étant pas trop éloignés l’un de l’autre. L’objectif de l’exercice consiste à travailler avec un effet miroir. A tour de rôle, l’un des partenaires dirige l’exercice, que ce soit dans les déplacements ou le rythme à adopter. Son binôme doit par conséquent le suivre de manière à ce que celui qui donne le tempo ait l’impression de voir son reflet dans une glace. Ainsi, la distance entre les deux boxeurs doit toujours être la même. Quand le partenaire avance, vous devez reculer. Quand il se déplace sur sa droite, vous devez le suivre en partant sur votre gauche. Lorsqu’il accélère, faites-en de même. Essayez de réduire au maximum le temps de réaction entre celui qui dirige le round et celui qui doit reproduire chaque action. Cela vous forcera à travailler différemment car on prend vite ses habitudes à la corde et le fait de devoir suivre quelqu’un d’autre vous sortira de votre zone de confort. 

Le shadow boxing

C’est un excellent exercice qui peut être pratiqué partout en toute autonomie. 

 

Seul : Le principe consiste à simuler un affrontement contre un adversaire imaginaire en faisant appel à toutes les techniques que vous connaissez. C’est une bonne méthode pour travailler ses enchaînements et se préparer au combat. Inutile ici de rechercher la puissance pure, privilégiez la mobilité et la fluidité. Si vous disposez d’un grand miroir, n’hésitez pas à l’utiliser. Cela vous permettra de mieux visualiser votre shadow et de corriger plus facilement d’éventuels soucis techniques (baisse de garde, manque d’engagement des hanches…). Si vous souhaitez insister davantage sur le travail physique, vous pouvez utiliser en complément le shadow boxe (élastique d'entraînement) ou des petites haltères d’un ou deux kilo(s). 

 

A deux : Si vous disposez d’un partenaire, le shadow boxing peut être pratiqué à deux. Attention cependant à contrôler les mouvements de manière à ne pas transformer votre shadow en session de sparring ! L’objectif est, comme en individuel, de privilégier la mobilité et la fluidité. La différence est que vous n’avez pas à imaginer un adversaire fictif vu que votre partenaire est là pour ça. Ainsi, là où vous êtes totalement libre dans vos mouvements lorsque vous pratiquez seul, vous devez ici composer avec l’autre boxeur ce qui vous oblige à vous adapter constamment. Positionnez vous face à face à une distance qui vous permet de travailler sans risquer de toucher le partenaire mais sans être trop éloignés l’un de l’autre. Essayez de maintenir cette distance constamment dans vos déplacements. Tentez également de placer des esquives cohérentes par rapport aux attaques lancées par le partenaire. De la même manière, détectez les ouvertures dans sa garde et envoyez vos coups avec un maximum de précision. C’est en quelque sorte un exercice intermédiaire entre le shadow boxing individuel et le sparring avec contact (light ou appuyé). Comme précédemment, il est tout à fait possible d’utiliser des accessoires comme le shadow boxe ou de petites haltères. 

 Le sac de frappe

C’est l’accessoire de prédilection pour améliorer à la fois sa technique, sa puissance, son endurance, sa vitesse ou encore sa précision en toute autonomie. En plus, c’est un très bon défouloir après une dure journée ! 

Seul : Il existe énormément d’exercices au sac de frappe en fonction de ce que vous souhaitez développer comme aptitude. De manière générale, évitez d’être trop statique et bougez autour du sac comme vous le feriez en combat. Variez également vos combinaisons et vos techniques, c’est l’occasion d’être imaginatif et de découvrir de nouveaux enchaînements que vous pourrez tester par la suite en sparring. 

A deux : Si vous disposez d’un partenaire, placez vous de chaque côté du sac et travaillez de la même manière que vous le feriez en individuel. La seule différence c’est que vous devez composer cette fois-ci avec les mouvements du sac générés par les coups de l’autre boxeur. De même, vous devez veiller vous et votre partenaire à toujours être placés de chaque côté du sac en dépit de vos mouvements respectifs. En effet, si vous boxez de façon complémentaire de part et d’autre du sac, cela aura pour effet de limiter les mouvements de balancier. Cependant, si vous êtes placés l’un à côté de l’autre, les oscillations du sac n’en seront qu’amplifiées.

Les exercices détaillés dans cet article ne se veulent pas exhaustifs. Cependant, ils démontrent qu’avec un peu d’imagination il est tout à fait possible de trouver des variantes aux exercices classiques permettant de développer d’autres aptitudes pour peu que l’on dispose d’un partenaire. En règle générale, le travail en binôme ajoute de l’incertitude, ce qui demande une attention constante afin de s’adapter aux actions du partenaire. C’est justement l’un des points qui peut faire défaut lorsqu’on s'entraîne seul. Par conséquent, plus d’excuse, seul ou à deux, il y a toujours une façon de s'entraîner à la maison !

nico

Nicolas, ambassadeur OUTSHOCK

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