Boxe anglaise : 3 conseils pour travailler l'explosivité

On entend souvent parler d’explosivité chez les boxeurs. Voyons ensemble de quoi il retourne et comment la travailler.

C’est un concept qui n’est pas aussi simple à appréhender qu’il n’y paraît et qui met en jeu différentes composantes. Nous allons tenter dans un premier temps d’en donner une définition simple. Puis, nous détaillerons quelques exercices qui vous permettront de mettre tout cela en pratique.

Avant tout chose, qu’est-ce que l’explosivité ?

Dans le domaine sportif, on peut définir l'explosivité comme la faculté à produire un effort physique sur une période de temps très brève. En d’autres termes, c’est la capacité à mobiliser brusquement une quantité d’énergie pour effectuer un mouvement sur un timing relativement court. Par contre, il ne faut pas limiter l’explosivité à la notion de vitesse pure car elle intègre également le fait de pouvoir accélérer rapidement pour enclencher l’action. 

A partir de là, on comprends aisément que c’est une qualité fondamentale du boxeur mais plus généralement dans tous les sports de combats et arts martiaux.

BOXE

Conseil 1 : pratiquez des exercices spécifiques

Les exercices de musculation traditionnels à base de fonte ne sont pas forcément les plus adaptés pour développer l’explosivité. Comme souvent, il existe des méthode spécifiques qui permettent de cibler davantage les éléments musculaires mis en jeu. La pliométrie est un bon exemple. Elle comprend des exercices qui insistent avant tout sur la tonicité musculaire :

 

1/ Les pompes claquées : le mouvement de départ est semblable à une pompe classique sauf qu’au moment de remonter il faut :

Effectuer une impulsion afin de décoller les mains du sol. 

Frapper dans vos mains. 

Remettre les mains au sol au moment de la descente pour repartir sur un mouvement de pompe traditionnel. 

2/ Le travail avec Medecine Ball (ballon lesté) : si vous avez un partenaire, mettez-vous l’un en face de l’autre à une distance raisonnable (quelques mètres) et envoyez-vous la balle selon un mouvement similaire à un direct. N’hésitez pas à passer l’épaule et à engager la hanche. Cet exercice peut aussi se faire en mouvement. Si vous n’avez pas de partenaire, vous pouvez aussi envoyer la Medecine Ball contre un mur. 

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Conseil 2 : ne pas sous-estimer les jambes, même en boxe anglaise

Les appuis sont une composante primordiale de la puissance et de l’explosivité de vos frappes. De plus, un combat n’est jamais statique et il faudra constamment adapter votre distance avec celle de votre adversaire. Aller brusquement au contact de ce dernier pour délivrer un enchaînement bien placé et ressortir tout aussi vite implique de travailler également les membres inférieurs. Voici quelques conseils pour renforcer vos jambes et gagner en explosivité : 

 

1/ Les squats sautés : il s’agit d'effectuer une série de squats à vide (sans matériel) en intégrant un saut à chaque remontée. La détente doit être effectuée avec une grande intensité en sautant le plus haut possible. Une variante consiste à maintenir la position de squat (lors de la descente) quelques secondes avant d'enchaîner avec un saut explosif. 

 

2/ Travail sur sac de frappe : tenez-vous à une distance du sac équivalente à un grand pas, vous ne devez pas pouvoir le toucher. L’exercice sera ici de rentrer dans une distance de frappe aussi vite que possible, envoyer un enchaînement puis ressortir tout aussi rapidement.

Exemple: jaillissement vers l’avant pour être à distance de frappe / Direct avant suivi d’un direct arrière sur le sac / Pas de retrait pour reprendre une distance de sécurité. 

L’objectif est d’effectuer un maximum de répétitions sur un temps donné. 

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 Conseil 3 : boxez relâché

C’est un point très important mais pas évident à assimiler, notamment lorsqu’on débute. Si on est crispé et tendu, cela nuit à la fluidité des mouvements, à la rapidité et à la réactivité. Au delà de ça, on consomme beaucoup plus d’énergie quand le corps est en tension. On se retrouve à bouger de manière saccadée, un peu comme un robot. Idéalement, le corps doit rester relaché autant que possible pendant le combat et la tension ne doit se faire sentir qu’au moment de l’impact (aussi bien en attaque qu’en défense). Une fois de plus, le shadow boxing est un excellent moyen de travailler le relâchement et la fluidité dans le mouvement. Ici, tout est question de sensation. Ne cherchez pas forcément la rapidité d’exécution au début. Veillez à bien respirer pour éviter de boxer en apnée et conservez une bonne garde pendant toute la durée de l’exercice.

Pour aller plus loin...

La boxe implique de devoir composer avec un adversaire en face de vous. Ainsi, vous n’aurez pas toujours le loisir de donner le tempo et il vous faudra bien souvent réagir aux actions de votre opposant. Si votre temps de réaction est trop long, vous aurez beau être explosif, cela risque forcément de nuire à votre efficacité. Il est donc essentiel de travailler en complément votre coup d’oeil et la réactivité de mouvement qui en découle.  

Voici quelques exercices intéressants à pratiquer dans cette optique : 

 

1/ Le travail aux pattes d’ours avec partenaire est une bonne méthode pour vous mettre à l’épreuve. Dans un premier temps, il est possible de ne se focaliser que sur une seule technique (ex: jab du bras avant). Le point important est d’apporter une certaine incertitude dans le délai d'apparition de la cible afin que le geste ne devienne pas “mécanique”. Tout l’enjeu pour le boxeur qui frappe est de diminuer au maximum le temps de réaction entre le positionnement de la patte d’ours et l’impact de la frappe sur cette dernière. Avec la pratique, vous pourrez par la suite complexifier l’exercice en diversifiant les types de frappe voire en intégrant des combinaisons (ex: direct du bras avant / direct du bras arrière / crochet du bras avant).

 

2/ Toujours si vous disposez d’un partenaire, demandez lui de vous indiquer des directions à suivre (ex: avant, arrière, droite ou gauche). A partir d’une position de garde, vous devez vous déplacer d’un pas dans la direction demandée, et cela, le plus rapidement possible. Vous pouvez également ajouter une ou plusieurs frappes au déplacement (ex: direct du bras avant / direct du bras arrière / retour en garde). 

 

Vous savez dorénavant ce qu’est l’explosivité et vous avez en complément quelques pistes pour la développer. Bien évidemment, cet article n’est pas exhaustif et il existe bien d’autres méthodes à explorer. Dans tous les cas, c’est une qualité indéniable du boxeur et vous ne perdrez jamais votre temps à la travailler. 

Bon entraînement !

NICO
NICOLAS , Ambassadeur OUTSHOCK

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