Amusez-vous en vous entraînant avec votre SAC DE FRAPPE

Avoir un sac de frappe c’est bien, mais prendre plaisir à l’utiliser, tout en vous perfectionnant est une autre histoire !

Outil de prédilection pour s'entraîner lorsqu’on n'a pas de partenaire, le sac de frappe vous permet de travailler différentes qualités nécessaires à la pratique des sports de combat (technique, puissance, endurance, vitesse, précision…). Si vous ne savez pas comment l’utiliser, si vous vous sentez limité dans votre pratique ou si vous vous ennuyez tout simplement lors de vos séances d'entraînement, ces quelques conseils peuvent vous donner quelques pistes à explorer.

  1 Vous amuser, oui...mais en toute sécurité !

Cela semble être une évidence mais il est toujours utile de le préciser. Quelques principes de sécurité s’imposent avant toute séance d'entraînement au sac de frappe. Tout d’abord, veillez à bien vous échauffer notamment, au niveau des articulations (poignets, coudes, épaules, hanches, genoux, chevilles…). Ensuite, assurez-vous de disposer des équipements de protection nécessaires. Il vous faudra au minimum une paire de bandes de boxe ainsi qu’une paire de gants ou de mitaines adaptée à votre taille. Si vous prévoyez de travailler des techniques de jambes, il peut être intéressant de vous équiper de protège-tibias (cela dépendra avant tout de la dureté de votre sac mais aussi de votre niveau de pratique).

 

Enfin, ce type d’exercice demande un minimum de technique et il est vivement conseillé de vous faire coacher au départ pour éviter les blessures. Veillez au minimum à bien fermer vos poings au moment de l’impact et à conserver un bon alignement avec votre poignet lors de votre frappe.

  2 Structurer votre séance

Taper dans un sac sans aucun but peut très vite être limitant voire lassant pour n’importe quel pratiquant. Un bon principe à adopter pour vous motiver et progresser plus facilement est de vous fixer des objectifs.

 

L'entraînement au sac de frappe demandera toujours un minimum d’engagement physique. Cependant, il peut aussi être intéressant par moment de privilégier le geste technique, quitte à devoir diminuer l’intensité. En identifiant vos objectifs avant de démarrer votre séance, vous pourrez plus facilement déterminer les exercices à privilégier pour arriver à vos fins. Il n’y a rien de plus gratifiant que de se sentir progresser et cette dynamique vous permettra de conserver un bon niveau de motivation au fil du temps.

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  3 Travailler votre cardio

En position de garde devant le sac, l’exercice consiste à envoyer un maximum de coups en un temps donné. Les techniques utilisées pourront être des coups de poings ou des coups de pieds. Ne cherchez pas les complications, utilisez une seule technique par round de manière à optimiser le débit de vos frappes (ex: directs gauche/droite).

 

Pour privilégier la rapidité, les mouvements devront être effectués avec une plus petite amplitude sans forcément engager tout le corps. De même, positionnez vous un peu plus de face par rapport au sac que si vous étiez en garde traditionnelle. Le geste technique ne sera pas exemplaire mais ce n’est pas forcément le but recherché ici. Gardez en tête que vous devez en quelque sorte “mitrailler” votre sac sur un laps de temps donné. Essayez néanmoins de conserver une garde correcte pendant toute la durée de l’exercice en évitant de baisser les bras. Dernier conseil, respirez bien tout au long de votre série, vous en aurez besoin !

 

Une variante de l’exercice précédent consiste à placer le sac au sol et à le chevaucher (position type “ground and pound”). De la même manière, l’objectif consistera à envoyer une série de directs gauche/droite le plus rapidement possible. Les sensations seront différentes de la position debout et cela apportera un peu de diversité dans vos séances d'entraînement.

 

Si vous souhaitez complexifier davantage le programme, intégrez quelques séries de burpees ou de mountain climber, effets garantis !

  4 Travailler votre puissance

Véritable défouloir, le sac peut encaisser vos coups les plus puissants sans broncher. Commencez par identifier quelques enchaînements qui vous semblent naturels et envoyez vos frappes sans retenue. Une petite astuce est de ne pas vous focaliser sur la surface du sac mais plutôt d’essayer de passer au travers de celui-ci. Autre point important, la puissance passe avant tout par une bonne technique. Contrairement aux exercices purement axés sur le cardio, il faudra cette fois-ci engager tout le corps. Ainsi, déplacez vous autour du sac de la même manière que vous le feriez avec un partenaire. Lorsque vous vous sentez prêt à passer à l’action, stabilisez votre position et envoyez vos frappes en vous assurant de revenir en garde le plus vite possible.

 

La puissance nécessite tout d’abord de bons appuis qui faciliteront les transferts de poids et le travail des hanches. Répétez vos enchaînements à votre rythme tout en restant mobile et en plaçant quelques esquives pour vous rapprocher davantage de la réalité du combat.

5 Travailler votre précision

Certains sacs disposent de repères visuels qui s’apparentent en quelque sorte à des cibles. Si ce n’est pas le cas sur le vôtre, du ruban adhésif fera largement l’affaire. Le principe est ici d’identifier clairement des zones à toucher durant toute la durée de l’exercice. Soyez créatifs, votre arsenal technique est riche, alors donnez vous les moyens de l’exploiter à bon escient : directs, crochets et uppercuts pourront tout aussi bien être envoyés à la tête ou au corps. Représentez les cibles intéressantes sur votre sac comme s’il s’agissait d’un adversaire et essayez de viser juste, tout en vous déplaçant autour de celui-ci.

 

Dans la mesure du possible, évitez les touches uniques et privilégiez les enchaînements de plusieurs coups, beaucoup plus représentatifs d’un véritable combat.

6 Développer votre bagage technique

Il arrive parfois qu’on se retrouve devant le sac à répéter trop souvent les mêmes enchaînements. Une méthode intéressante consiste à commencer un round avec une seule frappe puis d’ajouter progressivement une nouvelle technique à une fréquence déterminée (toutes les 30 secondes par exemple). Testez régulièrement de nouvelles combinaisons et identifiez les techniques que vous sortez naturellement. Lorsque le moment est venu d’ajouter un coup supplémentaire, essayez de ressentir ceux qui s'enchaînent logiquement avec le précédent. Tout est question ici de sensations. Si votre technique est fluide et qu’elle “s'emboîte” parfaitement avec le reste de l'enchaînement alors vous devriez pouvoir le mémoriser et le replacer sans trop de difficultés. Dans tous les cas, ne travaillez pas comme un robot. Bougez constamment autour du sac, ajoutez des esquives et des feintes comme vous le feriez dans un combat. En fin de compte, tout l’enjeu est là : replacer instinctivement tout cela par la suite avec un partenaire ou un adversaire.

Quelques conseils complémentaires pour terminer

Rien ne vaut un bon “timer” pour planifier les différents exercices ainsi que les périodes de récupération. Avec l'explosion des applications mobiles, il est très facile d’en trouver sur les différentes plateformes de téléchargement y compris gratuitement (cela dépendra de votre niveau d’exigence en terme de fonctionnalités).

 

Si vous souhaitez contrôler de plus près l’intensité de vos entraînements, vous pouvez toujours vous équiper d’un cardio-fréquencemètre durant votre séance. Certains modèles permettent même de vous alerter si vous dépassez un certain nombre de pulsations par minute afin que vous puissiez ré-adapter l’intensité en fonction de vos objectifs.

 

Internet regorge de contenu plus ou moins éducatif sur l’utilisation du sac de frappe. N’hésitez pas à vous y référer pour vous inspirer et construire votre propre programme d'entraînement. Si vous avez des doutes sur la qualité du contenu proposé, privilégiez autant que possible les articles et vidéos de pratiquants reconnus.

 

Pensez à bien vous étirer en fin de séance et à vous hydrater tout au long de celle-ci.

 

Et maintenant, il ne vous reste qu’à vous amuser avec votre sac de frappe !

nico

NICOLAS ambassadeur OUTSHOCK

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